如何应对跑步力竭（健身服务站）

　　跑步的人，大多会有这样的体验：跑了一段时间后，心跳越来越快，喘气越来越急，腿脚越来越沉。这就是力竭现象，在马拉松比赛中也叫“撞墙期”。

　　为什么会力竭？力竭不是“没力气了”这么简单，而是身体为了保护你，按下了“暂停键”。

　　跑步主要靠糖原（储存在肌肉和肝脏里的碳水化合物）供能。当糖原耗尽时，身体转向燃烧脂肪，但脂肪供能速度慢，当跟不上跑动的需求，就会像汽车油箱见底。长时间、高强度奔跑，大脑会主动下调信号输出频率，进行自我保护。随着配速加快，氧气供应不足，肌肉进行无氧呼吸，这一过程会产生乳酸。乳酸在生理条件下会解离出氢离子，氢离子会干扰钙离子的释放，导致肌肉无法充分收缩——就会出现你越用力，腿脚越像灌了铅的情况。

　　如何应对？

　　主动降速。感觉腿沉时，主动把配速降低，而不是硬扛，或者改跑为走。实在坚持不了，就停下来。

　　补充能量。喝运动饮料，补充水、热量和电解质。也可以吃能量胶，并配合喝水。或者吃点易消化的食物，如香蕉、面包等。

　　储备糖原。在跑长距离或比赛前两三天，多摄入一些碳水化合物，如米饭、面条，增加肌肉糖原等储备。

　　开展长距离慢跑。每周一次，速度慢一点，距离长一点，以刺激肌肉中线粒体的数量和体积增加，让你燃烧脂肪的效率更高，从而节省糖原。

　　开展节奏跑。以“能持续跑1小时的最快配速”跑20—40分钟，让身体产生乳酸，提高乳酸转运蛋白的活性，让身体学会一边产生乳酸一边清除，缓解力竭现象。

　　开展交叉训练。开展骑行、游泳、健身、平板支撑等多项运动，能够避免跑步时重复性的肌肉损伤，给关节“放假”。比如游泳、椭圆机等低冲击运动，能在保持甚至提升心肺耐力的同时，让膝盖和足底筋膜得到恢复。

　　（本报记者曾华锋整理）

　　《 人民日报 》（ 2026年07月21日 15 版）

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