豆芽菜一点儿也不菜

豆芽菜可以说是我们餐桌上的常客，它不仅价格低廉、健康营养，做法还非常多样，不管是凉拌、清炒，还是做汤，都能产生不同的滋味，爽口脆甜，十分好吃。早在秦汉时期，《神农本草经》中就有关于黄豆芽的记载。豆芽菜是由豆类种子（黄豆、黑豆、绿豆、豌豆等）培育而来的芽苗，如大豆芽、绿豆芽、豌豆苗等，多采用桶、缸、罐、筐等容器水培，在一定温度和湿度下遮光处理，培育周期6-8天左右。

从营养学角度来说，由“豆”变“芽”的豆芽菜到底“菜”不“菜”？与豆类相比，变成豆芽菜之后，在营养价值方面有什么变化?

1.脂肪和碳水化合物较低

豆在制成豆芽的过程中，由于芽的生长和发育需分解有机物质，脂肪和碳水化合物含量骤降，如每100克黄豆制成黄豆芽脂肪含量由16克变为1.6克，碳水化合物由34.2克变为4.5克，热量由390kcal变为47kcal。绿豆本身脂肪含量就低，碳水化合物含量减少更为明显。

因此，同样条件下，吃豆芽要比吃豆摄入的能量少，清炒绿豆芽要比喝绿豆粥更有性价比。对于热衷于减肥、瘦身，将“碳水”拒之千里之外的朋友，可将豆芽菜纳入日常饮食清单中，如豆芽炒韭菜、豆芽炒肉、豆芽炒面。

2.膳食纤维含量较高

现代营养学越来越认为膳食纤维在健康中扮演着重要角色。由“豆”变“芽”，膳食纤维含量显著提高。膳食纤维含量高有什么好处呢？膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，使胃排空速率减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速度，同时使人产生饱腹感，从而有利于糖尿病和肥胖症病人减少进食量。另外，膳食纤维可促进排便，降低血糖和血胆固醇，改善肠道菌群。

3.维生素C含量较高，维生素和矿物质含量丰富

黄豆、黑豆、绿豆、豌豆等大豆类和杂豆类食物几乎不含维生素C，但在制成豆芽后维生素C含量普遍升高，如每100克黄豆芽维生素含量高达8毫克、绿豆芽4毫克、黑豆苗9毫克、豌豆苗8毫克。依然保留钙、钾、锌、硒、维生素B1、维生素B2、烟酸等众多人体有益矿物质和维生素。

4.豆芽和豆类相比，蛋白质含量有所下降

每100克黄豆与同样重量的豆芽相比，蛋白质含量由35克变为4.5克，但依然保留了较高的蛋白质。事实上，豆芽菜就不是人类优质蛋白质的主要来源。补充优质蛋白质还得靠每日摄入动物瘦组织（如猪瘦肉）、蛋类、奶及奶制品和水产（如虾、鱼）等。

健康提示：豆芽本身无毒，但在培育中如果处理不当，容易被细菌等污染，若被真菌污染，产生了真菌毒素，人食用后也会产生不良反应，因此，不提倡家庭自制豆芽。另外，一些不法商贩和厂家等在豆芽生产制作过程中添加对人体有害的工业原料、激素、农药、兽药、抗生素等来改变豆芽的生长周期和外观，以此来提高豆芽产量和改善豆芽的卖相，即所谓的“毒豆芽”。

选购豆芽时，也有一定标准：

1.尽量选择正规渠道销售的、获得食品生产许可证的企业生产的豆芽，不购买来源不明的散装豆芽。

2.选择无烂根、烂尖，芽身为清白色或奶白色、有光泽的豆芽。

3.豆芽需在避光、低温条件下贮存，购买后尽快食用。

文/高春海（注册营养师）

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